sebaastian klatka nie jest- faktycznie- az tak dużą grupą jakby to wynikalo z tego co sie często uważa, nogi natomiast są i czaso i energochłonne daleko bardziej, plecy rownież ale maja tą zaletę, ze można je dzielić- i tak naprawde b. cięzki jest wlaściwie mc. ja klatke i najszerszy wykonuje najczęsciej w ss a nie jestem wytrzymalosciowcem i nie [...]
Kibicować... Ja miałem szlifować formę i do Wawy jechać te 160 przynajmniej pchnąć a w listopadzie w Złotoryi o 170 powalczyć... 08.02 Poniedziałek Klatka grubość, barki 1. Pompki na poręczach rampa 6 0 x 6/10 x 6/20 x 6/30 x 6/40 x 6/45 x 4 2. Push press rampa 6 20 x 6/30 x 6/50 x 6/70 x 6/85 x 5 i pół 3. Młotki skos 30 st. rampa 8 9 x 8/12 x [...]
Poprawiony plan wygląda tak : Dzień 1(klata, triceps ) Pompki na krzesłach (poręczach) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu Prostowanie ramienia ze [...]
[...] po dwa ćwiczenia? Drogi autorze zamysł dobry, tylko nieco bym zmienił kolejność i ilość powtórzeń, ewentualnie jeszcze zamieniłbym dwa ćwiczenia. Może taki sześciopak: 1. a/ pompki na poręczach 3-4 x 6-8 (z obciążeniem) b/ uginanie ze sztangą 3-4 x 6-8 2. a/ francuz leżąc 3 x 10 b/ uginanie młotkowe 3 x 10 3. a/ prostowanie na górnym wyciągu z [...]
Ronie nie mowilem ze filmik jest zly czy cos w tym stylu, tylko chodzilo mi ze na poczatek powinien wziac sie za zwykle pompki na poreczach w wersji klasycznej jesli nie mial wczesniej z nimi stycznosci i nie ma obytej techniki. Na gironde wchodzi sie gdy na zwyklych juz przekracza sie pewna ilosc obciazenia( Puma odradzal zaczynanie od Girondy i [...]
KLATA 1.Mozna zostawic WL tyle ze nie schodzilbym na tak mala ilosc powtorzen.Sila i tak powinna skoczyc z typowym rozkladem.Np 10/8/6/6 z progresja 2.Tu dalbym pompki na poreczach/swietne cwiczenie 3x6/8p progres.dowieszqaj obc. 3.Tutaj widze wyc.mlotkowe skos(25/30*) 3/4x6/8p 4.BRAMA 2x10/12p-zaakcentuj konowa faze ruchu Tym treningiem [...]
[...] w opadzie), przod i na boki po 8 pow a w opadzie 10wyciskanie wąsko 3-4 serie 6 (lub podobne ćwiczenie angażujące tricepsa), piątek: wyciskanie 3-bojowe lekko 3-4 serie lub pompki na poręczach (10% mniej niż w poniedziałek), 4 pow przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii po 6 pow(ciężko), wiosłowanie sztangą 5 serii 4 pow (lekko), biceps [...]
Jak chcesz poprawić dół to może spróbuj tak 1. Rozgrzewka na bramie- ściąganie linek wyciągu do pasa, nie pochylaj się do przodu 2-3s 15p 2.Pompki na poręczach 3s max 3. rozpiętki na płaskiej 3s 4. wycisk hantli/sztangi na skosie 3s 5. rozpiętki głową w dół 3s Ilość powtórzeń w planie powyżej jest dobra. Taki atak na klatkę moim zdaniem będzie [...]
[...] Trening B -martwy ciąg -wyciskanie leżąc wąsko +++podciąganie sztangi do brody (tutaj zmiana na High Pull) Trening C -podrzut siłowy -wiosłowanie jednorącz (połsztanga) +++pompki na poręczach Trening D -Wyciskanie leżąc - hack przysiad ze sztanga za nogami +++wiosłowanie podchwytem Schemat dni treningowych: Trening w systemie 15-10-5 czyli: [...]
[...] (10-12 powt.) Tricepsy: -wyciskanie francuskie sztangi wleżeniu 3 serie (10-12 powt.) - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie (10-12 powt.) -pompki na poręczach- 3 serie (10-12 powt.) Wtorek-przerwa Środa Bicepsy: -uginanie ramion ze sztangą stojąc- 4 serie (10-12 powt.) -uginanie ramion ze sztangielkami [...]
[...] i w drugim treningu tylko 1cwiczenie np. na klate to wyjdzie tak jakby 7-8seri a to malo aha suwnicy tam nie mam moze cos takiego? zestaw A wyciskanie plasko sztanga 5x5 pompki na poręczach 5x5 przysiad 5x5 wyciskanie hantli 2x10 wioslowanie 4x12 drazek 5x5 francuz sztanga 5x5 mlotki 5x5 prostowanie nog w siadzie 4x10 przedramie 2xmax [...]
Możesz bardziej urozmaicić i wykonywać dwa plany na zmianę: Martwy ciąg / Wyciskanie na suwnicy Wyciskanie na płaskiej / Pompki na poręczach (przez odpowiednie ułożenie ciała można zrobić z nich doskonałe ćwiczenie na klatkę. Bardzo pomagają w uzyskaniu lepszych wyników w wyciskaniu) Wyciskanie sztangi na barki/ wyciskanie hantli Coś na biceps i [...]
MC - martwy ciąg, ilośc powtórzeń 8-12, mają być ciężkie, pompki na poręczach są na triceps, więc lepiej zastąpić je ewentualnie pompkami w podporze tyłem Na brzuch unoszenie nóg w zwisie na drążku: -nóg prostych, lub ugiętych nóg z podciągnięciem do klatki -brzuszki -ewentualnie coś na mięśnie skośne.
ok to w takim razie plan wyglądalby tak, chyba ze trening 4xtyg daje zdecydowanie lepsze efekty od 3xtyg? po modyfikacji jest okej ? czy zmienic jeszcze jakies cwiczenia lub ilosc serii?? w plecach nie wiem czy dac drugie wioslowanie czy linke ? i czy w barkach dawac to ostatnie cwiczenie ? Pon. KLATKA, TRIC ŁAWKA PŁASKA GRYFEM 4S 12,10,10,8 [...]
[...] -podnoszenie hantla 3 serie po 10 powtorzen -triceps wyciskanie francuzkie 3x 10 powtorzen -triceps unoszenia hantla z za glowy 3 x 10 powtorzen -triceps na wyciagu 3x10 -pompki na triceps 3x 10 SOBOTA -barki wyciskanie z za glowy 4x10 -unoszenie sztangi do brody 4x 10 -jakies cwiczenie przy uzyciu hantli 4x10 FBW np dalo by sie rozlozyc na 2 [...]
[...] odradzam - zepsułem sobie kiedyś bark tym ćwiczeniem. Tutaj konieczna jest pedantyczna technika żeby uniknąć kontuzji. Co do ostatniej wypiski - jeżeli głównym ćwiczeniem są pompki na poręczach to wyciskanie daj na skosie dodatnim. Rozpiętki - daruj sobie maszynę, rób sztangielkami lub linkami wyciągu (brama). I jeszcze jedno, wrzucajcie bardziej [...]
Jeżeli chodzi o rozgrzewke nóg, to robie najpierw bieg w miejscu z krążeniem ramion, potem przysiad na jedną i drugą nogę (po 15 razy nie są to przysiady na jednej nodze tylko tak jakby przenoszenie ciężaru ciała z jednej nogi na drugą, na zmiane), potem wykroki 10 razy (bez obciążenia) i na koniec to nogi angażuje jeszcze w pajacykach i to by [...]